 |
| Ilustrasi |
"Namun, latihan tanpa rencana tidak akan membuahkan hasil yang Anda inginkan. Anda butuh strategi," ujar Ebenezer Samuel, C.S.C.S, Direktur Fitness Men's Health. Strategi tersebut tidak perlu kaku, sampai Anda tidak punya waktu untuk bersenang-senang.
Berikut ini 10 kiat bagi Anda yang seorang pemula:
1. Maksimalkan pembentukan otot
Maksimalkan latihan Anda dalam pembentukan otot. Semakin banyak protein yang tersimpan dalam tubuh (dalam proses yang disebut sintesis protein) semakin besar otot Anda tumbuh. Namun tubuh Anda akan mulai sering menghabiskan cadangan protein dalam tubuh untuk keperluan lain, seperti membentuk hormon misalnya.
"Seiring persediaan protein yang semakin sedikit karena terpakai untuk membentuk otot. Maka Anda perlu menyimpan protein baru yang lebih awet," kata Michael Houston, Ph.D., seorang profesor nutrisi di Virginia Tech University.
2. Makan lebih banyak
Gunakan rumus berikut untuk menghitung kalori yang harus Anda penuhi.
a. Rumus Harris-Benedict: rumus ini termasuk rumus yang sering dipakai oleh ahli gizi. Rumus Harris-Benedict memperhitungkan usia, jenis kelamin, berat badan, tinggi badan, hingga level aktivitas fisik Anda.
Rumus Harris-Benedict untuk menghitung kebutuhan energi pria yaitu= 66,5 + 13,8 x (berat badan dalam kilogram) + 5 x (tinggi badan dalam cm) dibagi dengan 6,8 x usia.
Hasil dari penghitungan ini kemudian dikalikan dengan faktor aktivitas fisik. Jika aktivitas fisik Anda rendah, maka dikalikan dengan 1,2. Untuk aktivitas fisik sedang dikalikan dengan 1,3. Sementara aktivitas fisik berat dikalikan dengan 1,4.
b. Rumus WHO (World Health Organization): berbeda dengan rumus Harris-Benedict, rumus ini lebih sederhana dan tidak memperhitungkan tinggi badan. Rumus WHO dibagi sesuai dengan kategori umur.
Sebagai contoh, untuk mencari kebutuhan energi pria usia 18-29 tahun, digunakan rumus 15,3 x (berat badan dalam kilogram) + 679. Hasilnya kemudian dikalikan dengan faktor aktivitas fisik.
3. Butuh usaha besar
Anda harus menantang tubuh Anda, misalnya dengan gerakan multi-joint. Atau jika Anda ingin melakukan latihan untuk menantang sendi dan otot sekaligus, pilihlah dumbell row. Mengerahkan banyak otot membantu menaikkan berat badan Anda.
Pastikan gerakan seperti squat, deadlift, pull-up, dan bench ada di setiap program latihan Anda. Karena gerakan-gerakan terseut merangsang banyak otot sekaligus.
4. Latihan berat
"Pelatihan yang berat, aman dan efisien, memiliki banyak manfaat. Latihan berat menantang otot tidak hanya secara konsentris tetapi juga eksentrik. Jika salah melakukannya, rangsangan menurunkan beban dengan kontrol dan menaikkannya lagi bisa menyebabkan robekan otot yang lebih besar. Sehingga harus mengulang lagi," kata Curtis Shannon, C.S.C.S.
Itu artinya, Anda tidak harus melakukan repetisi sampai 10-15 kali. Memang repetisi tinggi bisa mempercepat pembentukan otot, namun hal ini di awal akan membuat Anda kelelahan.
Anda bisa memulainya dengan latihan intensitas rendah, misalnya melakukan 4 set dengan 3-5 repetisi. Lalu latihan selanjutnya 3 set dengan 10-12 repetisi.
5. Jangan lupa minum
Sebuah studi tahun 2001 di University of Texas menemukan bahwa atlet angkat beban yang minum shake, yang mengandung asam amino dan karbohidrat sebelum berolahraga rutin, mempu meningkatkan sintesis protein mereka lebih banyak daripada atlet angkat beban yang minum shake yang sama setelah berolahraga.
Menurut Kevin Tipton, Ph.D., peneliti olahraga dan nutrisi di University of Texas, Galveston, hal tersebut karena aktivitas berolahraga meningkatkan aliran darah ke jaringan tubuh. Dan minum shake yang mengandung karbohidrat-protein sebelum latihan, dapat mempermudah penyerapan asam amino di otot Anda.
Untuk satu porsi shake, Anda membutuhkan sekitar 10-20 gram protein. Diminum 30 menit atau sejam sebelum latihan. Dan perlu dicatat bahwa makanan dalam bentuk cairan lebih cepat diserap tubuh, saran Kalman.
6. Jangan terlalu keras
Tubuh Anda harus digerakkan setiap hari, namun bukan berarti Anda harus melakukan latihan berta yang membuat Anda kelelahan. Terlebih lagi, jika Anda melakukan latihan sulit setiap hari, tubuh tidak akan memiliki kesempatan untuk tumbuh, menurut Samuel.
Buatlah sesi latihan Anda diakhiri dengan perasaan baik, bukan lelah. Batasi sesi latihan berat hingga maksimal 12-16 set. Jangan melampaui itu.
Anda juga sebaiknya tidak melakukan latihan berat setiap hari. Segera batasi jika Sesi latihan sudah melebihi kapasitas kemampuan Anda. Anda bisa membatasinya menjadi tiga kali seminggu. Karena seperti disebutkan sebelumnya, tubuh perlu waktu pemulihan untuk menumbuhkan otot.
7. Kurangi asupan karbohidrat setelah latihan
Penelitian menunjukkan bahwa pembentukan otot lebih cepat saat Anda beristirahat dan mengonsumsi karbohidrat. Mengonsumsi karbohidrat setelah latihan meningkatkan kadar insulin yang dapat memperlambat tingkat pemecahan protein. Anda bisa menikmati pisang, shake, atau roti lapis.
8. Makan sesuatu setiap 3 jam
Tapi jika Anda tidak cukup sering makan, setidaknya Anda harus penuhi kebutuhan kalori harian. Jika Anda bisa makan setiap 3 jam, Anda bisa membagi jumlah kalori yang Anda butuhkan lalu dibagi enam. Itu kira-kira jumlah yang harus Anda habiskan setiap kali makan. Pastikan juga Anda mengonsumsi protein sekitar 20 gram setiap 3 jam.
9. Buat camilan es krim
Siapkan semangkuk es krim (apapun) dua jam setelah latihan. Menurut sebuah studi di American Journal of Clinical Nutrition, camilan ini memicu lonjakan insulin lebih baik daripada kebanyakan makanan, sekaligus mengurangi kerusakan protein pasca latihan.
10. Minum susu sebelum tidur
Minumlah kombinasi karbohidrat dan protein ini setiap 30 menit sebelum tidur. Kalori cenderung lebih melekat saat Anda tidur, sekaligus mengurangi kerusakan protein pada otot Anda, kata Kalman. Lalu makan lah lagi segera setelah Anda bangun.
"Semakin rajin Anda, semakin baik hasil yang Anda dapatkan," kata Kalman.(sumber:Liputan6)
Posting Komentar
0Komentar