7 Asupan Nutrisi yang Harus Dipenuhi saat Menstruasi

Baca Juga

Ilustrasi

Jakarta (BT) - Banyak orang memiliki gejala tidak nyaman selama menstruasi. Gejala ini seperti nyeri perut, sakit kepala, mual, kelelahan, kembung, diare, dan perubahan suasana hati. Gejala-gejala menstruasi ini terkadang bisa mengganggu aktivitas.
Selama periode menstruasi, otot-otot rahim akan berkontraksi dan rileks untuk membantu meluruhkan lapisan yang menumpuk. Ini bisa menimbulkan gejala menstruasi yang mengganggu.
Asupan nutrisi teruentu bisa membantu mengatasi gejala menstruasi yang biasa timbul. Nutrisi selama menstruasi bisa membantu kelancaran menstruasi, mengurangi nyeri, dan membuat tubuh tetap berenergi.
Nutrisi-nutrisi ini bisa didapat melalui makanan atau suplemen tambahan. Selain memerhatikan nutrisi harian, penting untuk menjauhi beberapa makanan selama menstruasi yang memperburuk gejala menstruas. Makanan-makanan ini seperti garam, gula, alkohol, kopi, dan makanan pedas.
Berikut nutrisi yang harus dipenuhi selama menstruasi:
1. Makanan yang mengandung zat besi
Zat besi adalah mineral penting untuk produksi hemoglobin dalam darah. Zat besi juga memiliki peran dalam berbagai proses penting lainnya dalam tubuh. Saat menstruasi jumlah zat besi dalam tubuh bisa berkurang. Kadar zat besi yang rendah dapat menyebabkan kurangnya fokus, peningkatan iritabilitas, dan penurunan stamina.
Memenuhi zat besi selama menstruasi bisa mencegah rasa lelah, lemah, dan sakit kepala. Wanita di usia produktif disarankan untuk mengonsumsi paling tidak 18 mg zat besi setiap harinya.
Makanan yang mengandung zat besi di antaranya seperti hati sapi, bayam, kerang, tiram, kedelai, kacang-kacangan dan biji-bijian.
2. Magnesium
Magnesium adalah mineral yang mendukung ratusan reaksi kimia dalam tubuh. Sekitar 60% magnesium dalam tubuh ditemukan di tulang, sedangkan sisanya di otot, jaringan lunak dan cairan, termasuk darah.
Memenuhi asupan magnesium selama menstruasi bisa membantu mencegah gejala menstruasi seperti nyeri, pusing, dan kelelahan. Magnesium bekerja dengan mengendurkan otot polos rahim dan dengan mengurangi prostaglandin yang menyebabkan nyeri saat menstruasi. Magnesium juga bisa membantu mencegah dan mengatasi migrain yang sering timbul saat menstruasi.
magnesium telah terbukti meningkatkan mood, mengurangi retensi air dan gejala lain selama menstruasi. Makanan yang mengandung magnesium di antaranya adalah bayam, cokelat hitam, biji labu, almond, alpukat, salmon, dan kacang mete.
3. Protein
Makan protein sangat penting untuk kesehatan secara keseluruhan. Protein juga dapat membantu tetap kenyang selama periode menstruasi. Salah satu manfaat terbesar protein bagi wanita adalah memberikan energi sepanjang hari. Konsumsi protein bisa membantu mengurangi rasa lemas saat menstruasi.
Protein bisa membantu memperbaiki lapisan rahim yang lemah pada wanita dengan menstruasi berat. Protein yang sehat juga membantu mencegah makan berlebihan yang bisa timbul selama periode menstruasi.
Jenis protein sehat yang bisa dikonsumsi di antaranya adalah telur, daging tanpa lemak, susu, kedelai, dan oat.
4. Omega-3
Omega-3 dapat mengurangi intensitas nyeri menstruasi. Ini berkat manfaat sifat anti-inflamasi dalam omega-3. Omega-3 membantu mengendalikan fluktuasi hormon dan menstabilkan suasana hati. asam lemak omega-3 dapat mengurangi produksi molekul dan zat yang terkait dengan peradangan, seperti peradangan eikosanoid dan sitokin.
Konsumsi omega-3 bisa membantu meningkatkan kualitas tidur dan mengurangi gejala menstruasi lainnya. Omega-3 juuga bisa Omega-3 bisa ditemukan dalam ikan, minyak ikan, kacang-kacangan, dan biji-bijian.
5. Air putih
Ketika kadar estrogen dan progesteron berkurang, tubuh menyimpan lebih banyak air. Ini dapat memengaruhi sistem pencernaan dan menyebabkan konstipasi, gas, dan kembung. Gejala ini sering muncul selama PMS dan menstruasi.
Minum banyak air sangat penting, terutama berlaku selama menstruasi. Tetap terhidrasi dapat mengurangi kemungkinan mengalami sakit kepala dan migrain, gejala umum menstruasi.
Pastikan untuk memenuhi kebutuhan air paling tidak 8 gelas perhari. Air juga bisa diberi perasa alami seperti buah-buahan. Buah-buahan yang kaya air, seperti semangka dan mentimun, juga bagus untuk tetap terhidrasi.
6. Vitamin B12
Vitamin B12 membantu tubuh membentuk sel darah merah, menghasilkan energi seluler dan mensintesis DNA. Vitamin B12 membantu mengatasi gejala anemia yang bisa timbul selama menstruasi.
Selain membantu memproduksi sel darah merah baru, vitamin B12 dalam kombinasi dengan suplemen minyak ikan kaya omega-3, sebenarnya dapat membantu mengatasi nyeri menstruasi.
Vitamin B12, juga dikenal sebagai cobalamin dapat ditemukan dalam makanan seperti telur, daging, dan sereal yang diperkaya dan produk susu.
7. Probiotik
Probiotik dapat mencegah risiko infeksi selama menstruasi. Banyak orang mendapatkan infeksi ragi selama atau setelah haid. Probiotik dapat mengatasi gangguan pecernaan selama menstruasi. Konsumsi probiotik bisa mengatasi kembung, sembelit, dan diare. Konsumsi probiotik juga dapat meningkatkan suasana hati, mencegah stres dan kecemasan.
Probiotik adalah mikroorganisme hidup yang dapat dikonsumsi melalui makanan atau suplemen. Makanan yang mengandung probiotik di antaranya adalah yogurt, tempe, kefir, dan aneka makanan fermentasi lainnya.(sumber:Liputan6)